Être enceinte, c’est devoir vivre tout un tas de changements physiques, physiologiques et émotionnels. C’est aussi devoir faire face à de nouvelles responsabilités à commencer par celle de prendre soin de son alimentation pour bien nourrir son bébé en pleine croissance. Quel régime alimentaire adopter pendant la grossesse ? Quels aliments privilégier ou éviter ? Voici un guide complet pour une alimentation équilibrée et adaptée à cette étape de vie unique.
Les besoins nutritionnels spécifiques pour une grossesse sereine
Durant la grossesse, les besoins nutritionnels augmentent, attention toutefois à ne pas se fier à l’adage « il faut manger pour deux » ! L’important est de privilégier la qualité nutritionnelle des aliments consommés par la future maman.
Les macronutriments essentiels
- Les protéines :
Indispensables pour la croissance du bébé, les protéines doivent être présentes en quantité suffisante. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses ainsi que les produits laitiers.
- Les glucides
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à la mère et au bébé. Il est préférable de privilégier les céréales complètes comme les pâtes et le pain complet, le riz brun, les légumineuses et les légumes riches en fibres par exemple les haricots verts, les poireaux et les carottes.
- Les lipides
Les lipides jouent un rôle crucial dans le développement cérébral du fœtus. Il est recommandé de consommer des oméga-3 présents dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), les noix et les huiles végétales (colza, lin, noix).
Les micronutriments indispensables
- L’acide folique (vitamine B9)
Recommandé dès la conception et durant le premier trimestre, l’acide folique est essentiel au bon développement du tube neural du bébé, il est recommandé dès la conception et durant le premier trimestre. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les agrumes et les céréales enrichies.
- Le fer
Le fer prévient l’anémie plutôt fréquent chez la femme enceinte. Présent dans la viande rouge, les légumes secs, les épinards et les œufs. Il est préférable de l’associer à la vitamine C (orange, kiwi, poivron) pour une meilleure absorption.
- Le calcium
Nécessaire à la formation des os du bébé, il se retrouve dans les produits laitiers, les amandes, le tofu et certains légumes verts.
- La vitamine D
Indispensable pour fixer le calcium, elle est synthétisée grâce à l’exposition au soleil et présente dans les poissons gras et les produits enrichis.
Les aliments à éviter ou à limiter pendant la grossesse
Si vous êtes enceinte, vous savez déjà que certaines catégories d’aliments sont à éviter ou à consommer avec précaution pour éviter tout risque pour vous et pour votre bébé.
Les premiers aliments à éviter sont ceux qui sont crus ou mal cuits, en particulier la viande crue, le poisson cru, les œufs crus et les produits laitiers non pasteurisés. Il est très important d’être vigilante, afin prévenir tous risques d’infections bactériennes (toxoplasmose, listériose, salmonellose).
Il est également recommandé de limiter votre consommation de poissons à forte teneur en mercure tels que le requin, l’espadon ou encore le thon rouge, car le mercure peut être toxique pour le développement du bébé.
Souvent riches en sucres, en sel et en additifs, les femmes enceintes doivent essayer de réduire au maximum les produits ultra-transformés qui n’ont que très peu d’intérêt sur le plan nutritionnel.
Enfin, l’alcool est strictement déconseillé pendant la grossesse. En effet, sachez que l’alcool consommé par une femme enceinte passe dans le sang du fœtus. Malheureusement, il peut engendre de lourdes conséquences comme un retard des acquisitions du langage, de la motricité, ou encore, en cas de consommation importante, de graves malformations et d’un retard de croissance.
Idées de menu pour une alimentation équilibréé durant la grossesse
Vous êtes à la recherche d’un menu sain pour vous durant votre grossesse ? Voici quelques idées pour une journée avec des recettes simples et rapides.
Petit-déjeuner
- Un bol de yaourt nature avec des flocons d’avoine et des fruits frais.
- Un verre de jus d’orange pressé pour un apport en vitamine C.
- Une poignée d’amandes pour le magnésium.
Déjeuner
- Une assiette de quinoa avec des légumes grillés et du filet de poulet.
- Une salade de roquette avec huile d’olive et noix.
- Un fruit de saison.
Collation
- Un smoothie à la banane et au lait d’amande.
- Quelques carrés de chocolat noir (70 % minimum).
Dîner
- Un pavé de saumon grillé avec une purée de patates douces.
- Des haricots verts vapeur.
- Un yaourt nature sucré grâce à un peu de miel.
Autres conseils pratiques pour une alimentation saine pendant la grossesse
Afin d’assurer le meilleur pour votre santé et celle de votre bébé, préférez le fait maison en cuisinant vous-mêmes vos repas. De cette manière, vous pourrez mieux contrôler la qualité des ingrédients que vous consommez.
Mangez régulièrement, de manière équilibrée et variée, mais en petites quantités. Cette astuce vous permettra d’éviter les fringales ainsi que les nausées fréquentes chez de nombreuses femmes enceintes notamment durant le premier trimestre de grossesse.
Enfin, pensez à bien vous hydrater. L’eau est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme ainsi que pour éviter la rétention d’eau. Pour rappel, il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres par jour.
Bien sûr, n’hésitez pas à parler de votre régime alimentaire avec le professionnel de santé qui assure le suivi de votre grossesse ou avec un nutritionniste si vous en ressentez le besoin. Chaque femme enceinte est unique et doit avoir une alimentation qui lui convient en fonction de ses besoins.
Vous l’avez compris, adopter un régime alimentaire équilibré pendant la grossesse est essentiel pour assurer la santé de la mère et de son bébé. En privilégiant des aliments riches en nutriments essentiels et en évitant ceux pouvant présenter un risque, il est possible de vivre une grossesse en pleine forme, sereine et avec un bébé en bonne santé.
Et vous, faites-vous attention à votre alimentation pendant votre grossesse ?
